Tras la inactividad veraniega y los excesos estivales, los
deportistas de alta competición tardan entre 5 y 6 semanas en lograr una forma física
adecuada. Por ello, desde los servicios médicos Sanitas-Real Madrid explican
que “a la hora de practicar ejercicio físico es fundamental que la actividad
vaya aumentando paulatinamente tanto en tiempo como en intensidad, de manera
que no aparezca fatiga ni lesiones provocadas por sobrecarga en el aparato
musculo-esquelético. El ritmo y la duración de los entrenamientos dependen de
la edad del deportista y del tipo de deporte que se practique.
Cuando comienza la pretemporada, el entrenamiento de
deportista debe ser general, llegando a ser mas especifico a medida que se
acerca la temporada competitiva. La etapa previa a la competición debe centrarse
en mejorar el tono muscular y la resistencia de forma progresiva, con
ejercicios como la carrear continua, actividades de flexibilidad e inicio de la
musculación con bajo peso. Del mismo modo, es necesario incorporar ejercicios aeróbicos
que permitan incrementar la capacidad cardiovascular.
En el caso concreto del futbol, los jugadores además deben ejercitar
la musculatura abdominal para tratar de contrarrestar la fuerza de los
aductores y evitar las pubalgias, y el tren inferior, que les ayude a proteger
la rodilla durante los partidos.
Realizar un entrenamiento completo y adecuado durante la
pretemporada es fundamental para acondicionar el cuerpo de los deportistas al
esfuerzo que tendrán que soportar en los próximos meses, y así reducir el
riesgo de lesiones a largo plazo.
Recomendaciones alimentarias
Durante la práctica de cualquier modalidad deportiva, y más
concretamente en la etapa de la pretemporada, es necesario llevar una alimentación
adecuada para dotar al organismo de nutrientes que aseguren al deportista la energía
necesaria en todo momento. La estrategia nutricional de este periodo tiene como
objetivos principales aumentar la masa muscular y disminuir el peso corporal
graso superfluo. Para conseguirlo, las pautas son:
- Realizar cinco comidas diarias (desayuno, almuerzo, comida,
merienda y cena).
- Limitar la ingesta de azúcares refinados.
- El 65-70 por ciento de las calorías debe proceder de
hidratos de carbono compuestos, como cereales
integrales, verduras, pasta,
arroz y algunas frutas.
- El 20 por ciento tienen que aportarlo las proteínas que se
encuentran en la carne de pollo, de ternera o en los huevos.
- El 10-15 por ciento restante de las calorías deben ser
grasa.
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