Cómo recuperar la forma física del deportista tras las vacaciones


Tras la inactividad veraniega y los excesos estivales, los deportistas de alta competición tardan entre 5 y 6 semanas en lograr una forma física adecuada. Por ello, desde los servicios médicos Sanitas-Real Madrid explican que “a la hora de practicar ejercicio físico es fundamental que la actividad vaya aumentando paulatinamente tanto en tiempo como en intensidad, de manera que no aparezca fatiga ni lesiones provocadas por sobrecarga en el aparato musculo-esquelético. El ritmo y la duración de los entrenamientos dependen de la edad del deportista y del tipo de deporte que se practique.

Cuando comienza la pretemporada, el entrenamiento de deportista debe ser general, llegando a ser mas especifico a medida que se acerca la temporada competitiva. La etapa previa a la competición debe centrarse en mejorar el tono muscular y la resistencia de forma progresiva, con ejercicios como la carrear continua, actividades de flexibilidad e inicio de la musculación con bajo peso. Del mismo modo, es necesario incorporar ejercicios aeróbicos que permitan incrementar la capacidad cardiovascular.

En el caso concreto del futbol, los jugadores además deben ejercitar la musculatura abdominal para tratar de contrarrestar la fuerza de los aductores y evitar las pubalgias, y el tren inferior, que les ayude a proteger la rodilla durante los partidos.

Realizar un entrenamiento completo y adecuado durante la pretemporada es fundamental para acondicionar el cuerpo de los deportistas al esfuerzo que tendrán que soportar en los próximos meses, y así reducir el riesgo de lesiones a largo plazo.

Recomendaciones alimentarias

Durante la práctica de cualquier modalidad deportiva, y más concretamente en la etapa de la pretemporada, es necesario llevar una alimentación adecuada para dotar al organismo de nutrientes que aseguren al deportista la energía necesaria en todo momento. La estrategia nutricional de este periodo tiene como objetivos principales aumentar la masa muscular y disminuir el peso corporal graso superfluo. Para conseguirlo, las pautas son:

- Realizar cinco comidas diarias (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena).

- Limitar la ingesta de azúcares refinados.

- El 65-70 por ciento de las calorías debe proceder de hidratos de carbono compuestos, como cereales 
integrales, verduras, pasta, arroz y algunas frutas.

- El 20 por ciento tienen que aportarlo las proteínas que se encuentran en la carne de pollo, de ternera o en los huevos.

- El 10-15 por ciento restante de las calorías deben ser grasa.

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